Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Burcu Sel, stres farkındalık ayında stresi azaltıp; kilo vermeyi sağlayan beslenme hakkında bilgi verdi.
İnsan vücudu stres altındayken bir savunma moduna geçer ve kortizol, adrenalin ve dopamin gibi bazı hormonlar salgılanır. Ana stres hormonu olan kortizol enerji sağlar ama uzun süre yüksek kalırsa bağışıklık sistemini baskılar, özellikle karın bölgesinde yağlanma yaparak kilo artışına sebep olur. Medicana Zincirlikuyu Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Burcu Sel, “Kortizol, yağlı, şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere olan iştahı artırır.
Bu tür yiyecekler hızlı enerji sağlar, vücut da "savaş ya da kaç" modunda olduğu için buna yönelir. Yapılan araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerine sahip bireylerin daha fazla kalori aldığını ve özellikle tatlı/yağlı yiyeceklere yöneldiğini gösteriyor. Ayrıca uyku eksikliği de kortizolü artırarak bu süreci pekiştirir. Adrenalin ise kısa vadeli stres tepkisinde devreye girer.
Kalp atışını artırır, enerji patlaması sağlar. Ama sürekli yüksek kalması vücutta yorgunluğa sebep olabilir. Serotonin de, ruh hali, uyku, ağrı algısı, sindirim ve iştah gibi birçok fonksiyonda rol oynar. Serotonin seviyesi düştüğünde, özellikle karbonhidratlı yiyeceklere karşı istek artabilir. Çünkü karbonhidrat tüketimi, beynin serotonin üretimini dolaylı olarak artırır” dedi.
Bazı insanlar için yemek yemenin rahatlama ve kaçış yolu olduğuna dikkat çeken Dyt. Burcu Sel,” Özellikle yalnızlık, can sıkıntısı, öfke gibi duygular tetikleyici olabilir. Bu durum Duygusal Yemek Yeme (Emotional Eating) olarak adlandırılır. Bu durumda kişi fiziksel olarak aç olmasa bile yemek yiyebilir, stres kaynaklı yeme nöbetleri sıklaşabilir. Uzun süreli streste sürekli açlık hissi oluşur. Ancak yediklerimiz stres hormonlarının düzeylerini doğrudan etkileyebilir. Yanlış beslenme stres düzeyini artırırken, dengeli bir diyet stresi azaltabilir” şeklinde konuştu.
KUTU: STRESİ TETİKLEYEN BESİNLER
o Rafine şeker ve işlenmiş karbonhidratlar: Kan şekeri dalgalanmasına neden olur, kortizol artar.
- Kafein (fazla miktarda): Uyarıcı etkisiyle kortizolü arttırabilir.
- Alkol: Uykuyu bozar, hormonal dengeyi sarsar.
- Düşük proteinli, düzensiz beslenme: Kan şekeri düşer, stres hormonları artar.
KUTU: STRESİ AZALTAN BESİNLER
o Magnezyum Kaynakları
Ceviz, fındık, badem, ıspanak, avokado: Kortizol seviyelerini düşürür. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, folik asit içerir; serotonin üretimini destekler. Beyinde serotonin seviyesi yükseldiğinde, iştah azalır. Özellikle karbonhidrat isteği baskılanır.
o Omega-3 Yağ Asitleri
Somon, ceviz, keten tohumu, somon,uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar: Sinir sistemini destekler, inflamasyonu azaltır.
o Kompleks Karbonhidratlar
Yulaf, tam buğday, bulgur, kinoa, karabuğday: Serotonin üretimini artırır.
o Protein
Hindi, tavuk, yumurta, yoğurt: Amino asitler sayesinde nörotransmitter (serotonin, dopamin) üretimini destekler.
o Probiyotikler
Kefir, yoğurt, fermente gıdalar: Bağırsak sağlığı → beyin sağlığı! Bağırsak sağlığı ile ruh hali arasında doğrudan bir bağlantı vardır. Probiyotikler, stresin azalmasına ve genel ruh halinin iyileşmesine yardımcı olur.
o Bitter Çikolata
Antioksidanlarla doludur ve mutluluk hormonu (serotonin) salgılanmasını destekler. Küçük miktarlarda tüketildiğinde stres seviyelerini düşürür.
o Yaban Mersini ve Diğer Orman Meyveleri
Antioksidanlar açısından zengin; vücudun stresle savaşmasına yardımcı olur. C vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemini de güçlendirir.
o Yeşil Çay: L-theanine adlı bir amino asit içerir; bu da zihni sakinleştirmeye yardımcı olur. Kafein oranı düşük olduğu için daha rahatlatıcıdır.
KUTU: FARKINDALIKLI YEME TEKNİKLERİ:
o Nefes Al :Yemeye başlamadan önce 3 derin nefes al. Bu, otomatik yeme refleksini durdurur.
o Yemeğe Odaklan:Telefon yok, ekran yok. Yemeğin rengini, kokusunu, dokusunu fark et.
o Yavaş Ye: Her lokmayı 15–20 defa çiğnemeye çalış. Çatalı her lokmadan sonra bırak.
o Aç mısın, yoksa gergin misin?: Duygusal mı yoksa fiziksel açlık mı hissettiğini sor kendine. Cevap "duygusal"sa, başka bir rahatlatıcı aktivite dene (müzik, yürüyüş, nefes egzersizi vb.)
o Şefkatli Ol: "Yine abur cubur yedim" diye kendine kızma. Her farkındalık anı, bir adım ileri gitmektir. “Şu an hissettiğim geçici. Ben bu duygunun içinden geçebilirim. Kendime nazik davranıyorum.”
STRES ANINDA SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK ALTERNATİFLERİ
1. Yoğurt + Yaban Mersini
- Probiyotik + antioksidan dopingi.
- Tatlı isteğini bastırırken bağırsakları da mutlu eder.
2. Bir Avuç Karışık Kuruyemiş (Çiğ, Tuzsuz)
- Özellikle badem, ceviz ve fındık.
- Magnezyum içeriği sayesinde sinir sistemini destekler.
3. %70 ve Üzeri Bitter Çikolata (2–3 Küçük Kare)
- Hem tatlı krizine çözüm hem serotonin desteği.
4. Elma Dilimleri + Fıstık Ezmesi
- Lif + sağlıklı yağ.
- Doyurucu ama hafif bir ikili.
5. Havuç veya Salatalık Çubukları + Humus
- Çiğneme hissi, rahatlatıcıdır.
- Protein ve lif açısından dengeli.
6. Evde Hazırlanmış Az Yağlı Patlamış Mısır
- Bol hacimli, az kalorili bir atıştırmalık.
- Dikkatini dağıtır, oyalar.
7. Yoğurt + orman meyvesi
ALIŞVERİŞTE TERCİH EDİLECEKLER:
Lifli ve Kompleks Karbonhidratlar
· Yulaf ezmesi
- Tatlı patates
- Tam tahıllı ekmek veya bulgur
- Kinoa
Sebzeler
- Ispanak
- Salatalık
- Brokoli
- Havuç
- Marul / Roka / Maydanoz vb yeşillikler
Protein Kaynakları
- Yumurta
- Yoğurt (tercihen süzme veya probiyotik)
- Somon veya sardalya konservesi
- Tavuk göğsü
Sağlıklı Yağlar
- Avokado
- Zeytinyağı
- Çiğ badem / ceviz / fındık
Meyveler
- Yaban mersini
- Elma
- Muz
İçecekler
- Yeşil çay
- Melisa, papatya, rezene gibi bitki çayları
- Bol su…Bazen açlık sandığımız şey aslında susuzluktur. Yemek yemeden önce bir bardak su içmek iştahı bastırabilir.