Bu ipuçlarını beslenme rutininizin bir parçası haline getirin. İdeal kilonuza kavuşun! Avrasya Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Seda Dursun, yaz mevsiminde sağlıklı beslenme ve ideal kilo için gerekli tüm ipuçlarını anlattı. İstanbul Times Haber Merkezi / Özel Haber Yaz aylarında sağlıklı beslenmenin önemi bir kat daha artıyor… Yaz aylarında özellikle sıcaklıkların artmasıyla vücutta sıvı ve mineral kaybı artar. Bu nedenle tüketilen sıvının, meyve ve sebze miktarının arttırılması çok önemlidir. Şerbetli tatlıların yerine dondurma, meyveli yoğurtlar tüketilebilir. Sağlıklı bireylerde günde iki şişe maden suyu tüketimi hem sindirime yardımcı olarak hem de vücudun vitamin ve mineral dengesini düzenleyecektir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre kadınlarda günde 2.7 litre, erkeklerde 3.7 litre olarak belirlenen sıvı alımı kesinlikle ihmal edilmemelidir. Bu nedenle su, doğal meyve suları, ayran, bitki çayları ile mutlaka sıvı alımı sağlanmalıdır. Bol su tüketimi metabolizmayı hızlandırıyor ! Su insan hayatında oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İştah kontrolünü de sağlayan su, ağırlık kaybının artmasına ve fiziksel aktivite ile birlikte vücuttan toksinlerin alınmasına yardımcı olduğunda cilt sağlığı için çok önemlidir. Kişilerin kilosuna, yaşadığı çevreye, fiziksel aktiviteye, terleme düzeyine, hatalılarına bağlı olmakla birlikte kilogram başına 30-50 ml arasında su tüketilmelidir. Yemeklerden 15-30 dakika önce su içmenin tokluk hissini artırdığı unutulmamalıdır. 3 ana öğün / 3 ara öğün kuralına yazın da devam… Sağlıklı beslenmek mevsimlik değildir. Hayatınız boyunca uygulamanız gereken günlük rutininizin bir parçasıdır. Bu sebeple günlerin uzun olduğu yaz mevsiminde öğün sıralamasını doğru yapmak çok önemlidir. Yemek düzenine 3 ana 3 ara öğün kuralını bozmadan devam edilmesi gerekmektedir. Aksi takdirde kilo artışı söz konusu olacaktır. Yaz aylarında da sebze yemeklerine, baklagillere, meyveye ve süt ürünlerine öğünlerimizde sıklıkla yer vermeye özen gösterin. Süt ve süt ürünlerini tüketmenin tam zamanı ! Süt ve süt ürünleri tüketiminin arttırılması, yeterli ve dengeli besin öğesi ve enerji alınımının sağlanması açısından çok önemli bir besin kaynağıdır. Yoğurt; bağırsak düzenleyici olması, yararlı bakteriler içermesinin yanı sıra barındırdığı magnezyum ve potasyum sayesinde kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için de çok önemlidir. Yaz aylarının gelmesiyle serinletici etkisi olan besinler; süt, yoğurt ya da yoğurt ile yapılan cacık, ayran gibi sıvı tüketimini de arttırır. Et tüketirken sınırları aşmamak önemli ! Yaz ayları demek piknik ve tatil sezonun açılması demek. Özellikle ülkemizde yaygın bir mangal kültürü var. Bu da yaz aylarına girdiğimiz bu günlerde et tüketiminin artması ve etin çok da sağlıklı olmayan biçimlerde pişirilmesi anlamına geliyor. Bu anlamda, et ürünlerinde dikkat edilmesi gereken nokta, özellikle mangal yapılırken etin közde 15-20 cm yukarıda pişirilmesi ve nitrozamin dediğimiz kanserojen bileşiklerin oluşmaması için ateşe temas ettirilmemesidir. Et günde 150 gamdan fazla tüketilmemelidir. Et sindirimi zor bir besindir, bu nedenle sindirime yardımcı yoğurt, ayran, cacık ve yeşilliklerle tüketilmelidir. Her gün kırmızı et tüketilmemeli, tavuk eti, hindi eti ve balıklar tercih edilmelidir. Depolama koşullarına uygun olarak bekletilmelidir. Peki, yaz aylarında hem sağlıklı hem de formda kalmak için neler yapılmalı? Öncelikle öğün atlamayın. Beslenme düzeninizden çıkmamaya özen gösterin. Bol bol su tüketerek sıcak havalarda vücudun kaybettiği sıvıyı geri kazandırın. Yağlı besinler, mayonez, kızartma ve fast food yiyeceklerden kesinlikle uzak durun. Bu besinler yerine, ızgara ya da haşlanmış besinleri tercih edin. Yüksek glisemik indeksli gıdalardan uzak durun; beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates, makarna, reçel gibi gıdaların glisemik indeks değerleri yüksektir. Bunların yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ya da kepek unundan yapılmış, glisemik indeks değeri düşük yiyecekleri tercih edin. Tuz tüketimini azaltın. Özellikle yaz aylarıyla birlikte vücutta ödem oluşumu artar. Bu durumun önüne geçmek için tuz ve tuzun yoğun olarak kullanıldığı turşu gibi yiyeceklerden uzak durun. Ara öğünlerde vücut direncini arttırmaya yardımcı olan vitamin ve mineral yönünden zengin sebze ve meyveleri tüketin. Öğle ve akşam yemeklerinde ise kan şekerini dengelemeye yardımcı olan posa ve vitamin kaynağı sebzeler ve salatalara mutlaka yer verin. Kaynak : İstanbul Times Haber Ajansı (İTHA)